Stress và cao huyết áp: Cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả

Căng thẳng làm huyết áp tăng tạm thời qua hệ thần kinh giao cảm và hormone stress. Stress kéo dài còn gián tiếp làm tăng huyết áp qua những thói quen đối phó không lành mạnh như ăn mặn, uống rượu, hút thuốc, ngủ kém, ít vận động. Giải tỏa căng thẳng bằng vận động, kỹ thuật thư giãn, ngủ đủ, kết nối xã hội và tìm hỗ trợ tâm lý khi cần là một phần quan trọng trong kiểm soát huyết áp, nhưng không thay thế được thuốc khi đã được chỉ định. Bài viết phân tích cơ chế và gợi ý các cách giải tỏa thực tế.

Cơ thể phản ứng với căng thẳng thế nào

Khi gặp áp lực, não kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và trục hormone tuyến thượng thận. Adrenalin, noradrenalin làm tim đập nhanh, mạch co lại; cortisol làm tăng đường huyết và ảnh hưởng chuyển hóa muối nước. Đây là phản ứng sinh tồn hữu ích trong ngắn hạn. Vấn đề nảy sinh khi căng thẳng kéo dài hằng ngày, khiến hệ thống này hoạt động liên tục.

Stress cấp và stress mạn

Ví dụ về stress cấp khi xem thể thao được bàn trong bài huyết áp tăng khi xem thể thao.

Những thói quen đối phó gây hại

• Uống rượu bia "cho quên sầu".
• Hút thuốc nhiều hơn.
• Ăn vặt mặn, ngọt, ăn khuya.
• Thức khuya lướt điện thoại.
• Bỏ tập thể dục vì "không có thời gian".
• Quên hoặc bỏ thuốc.

Những thói quen này nhiều khi ảnh hưởng huyết áp còn lớn hơn bản thân cảm giác căng thẳng.

Các cách giải tỏa có cơ sở

Vận động

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, yoga giúp giảm hormone stress, cải thiện giấc ngủ và trực tiếp hạ huyết áp. Ngay cả 10 phút đi bộ khi đang căng thẳng cũng giúp đầu óc nhẹ nhõm hơn.

Kỹ thuật thở và thư giãn

Thở chậm bằng bụng, thư giãn cơ tiến triển, thiền chánh niệm giúp kích hoạt hệ phó giao cảm. Hướng dẫn cụ thể có trong bài bài tập thở giúp hạ huyết áp.

Giấc ngủ

Ngủ đủ và đều đặn giúp cơ thể phục hồi, giảm phản ứng quá mức với stress. Xem bài giấc ngủ và huyết áp.

Kết nối xã hội

Trò chuyện với người thân, bạn bè, tham gia hoạt động cộng đồng giúp giảm cảm giác cô đơn, một nguồn căng thẳng âm thầm, đặc biệt ở người cao tuổi.

Quản lý thời gian và kỳ vọng

Chia nhỏ công việc, học cách từ chối, đặt giới hạn thời gian làm việc, dành thời gian cho sở thích. Không phải mọi việc đều cần hoàn hảo.

Chăm sóc sức khỏe tổng thể

Ăn uống cân bằng, vận động, ngủ đủ không chỉ tốt cho huyết áp mà còn giúp cơ thể chống chịu tốt hơn với bệnh tật nói chung; bạn có thể tham khảo thêm những thói quen giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh tự nhiên, vốn trùng nhiều với thói quen tốt cho tim mạch.

Khi nào cần hỗ trợ chuyên môn

Hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý nếu:

• Buồn bã, mất hứng thú kéo dài trên hai tuần.
• Lo âu đến mức ảnh hưởng công việc, giấc ngủ.
• Có cơn hoảng loạn: tim đập nhanh, khó thở, sợ chết.
• Dùng rượu, thuốc ngủ để đối phó.
• Có ý nghĩ làm hại bản thân: cần được giúp đỡ ngay.

Trầm cảm và lo âu điều trị được. Điều trị tốt các rối loạn này cũng giúp người bệnh tuân thủ thuốc huyết áp và lối sống lành mạnh hơn.

Stress và việc đo huyết áp

Lo lắng khi đi khám có thể làm huyết áp tại phòng khám cao hơn thực tế, gọi là tăng huyết áp áo choàng trắng. Đo huyết áp tại nhà khi thư thái giúp bác sĩ có bức tranh chính xác hơn. Ngược lại, đo liên tục trong lúc lo lắng chỉ làm số đo cao thêm và tăng lo âu.

Thuốc huyết áp và cảm xúc

Một số thuốc huyết áp có thể ảnh hưởng tâm trạng hoặc gây mệt mỏi ở một số người. Nếu bạn thấy tâm trạng thay đổi sau khi bắt đầu thuốc mới, hãy báo bác sĩ thay vì tự ngưng. Ngoài ra, Prazosin là thuốc từng được nghiên cứu ngoài nhãn cho ác mộng liên quan sang chấn, nhưng không phải thuốc điều trị stress thông thường.

Căng thẳng ở người chăm sóc bệnh nhân

Người chăm sóc cha mẹ già, con bệnh hay người thân tàn tật thường chịu áp lực kéo dài mà ít được để ý. Họ hay bỏ bữa, ngủ ít, quên đi khám cho chính mình. Nếu bạn ở trong hoàn cảnh này, hãy chia sẻ công việc với các thành viên khác trong gia đình, tìm hiểu các dịch vụ hỗ trợ tại địa phương, và giữ lịch đo huyết áp, tái khám của bản thân. Chăm sóc tốt chính mình là điều kiện để chăm sóc người khác lâu dài.

Căng thẳng ở môi trường làm việc

Áp lực doanh số, làm thêm giờ, xung đột với đồng nghiệp là nguồn stress phổ biến ở người trẻ và trung niên. Một số điều chỉnh nhỏ có thể giúp: nghỉ ngắn sau mỗi giờ làm việc, tránh kiểm tra email công việc vào buổi tối, đi bộ vào giờ nghỉ trưa thay vì ngồi tại bàn. Nếu môi trường làm việc gây căng thẳng quá mức kéo dài, việc trao đổi với cấp trên hoặc cân nhắc thay đổi cũng là một phần của chăm sóc sức khỏe.

Một ngày giảm stress mẫu

1. Buổi sáng: 5 phút thở chậm sau khi thức dậy, uống thuốc, ăn sáng nhẹ.
2. Giờ làm việc: nghỉ giải lao ngắn mỗi giờ, đứng dậy đi lại.
3. Giờ nghỉ trưa: đi bộ 10 đến 15 phút.
4. Chiều tối: 30 phút vận động, bữa tối nhạt cùng gia đình.
5. Trước khi ngủ: tắt màn hình, đọc sách, thư giãn cơ.