Những bài tập thở giúp hạ huyết áp khi căng thẳng

Thở chậm và sâu bằng bụng có thể giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm, giảm cảm giác căng thẳng và làm huyết áp giảm nhẹ trong ngắn hạn, đặc biệt khi huyết áp tăng do lo âu, tức giận. Tuy nhiên, bài tập thở không thay thế thuốc hạ áp và không xử lý được cơn tăng huyết áp nguy hiểm. Nếu huyết áp rất cao kèm đau ngực, khó thở, đau đầu dữ dội, yếu liệt hay nói khó, cần gọi cấp cứu ngay. Bài viết hướng dẫn một số kỹ thuật thở đơn giản, cách tập đúng và giới hạn của chúng.

Vì sao hơi thở ảnh hưởng huyết áp

Hệ thần kinh tự chủ gồm hai nhánh: giao cảm làm tim đập nhanh, mạch co lại, huyết áp tăng; phó giao cảm thì ngược lại, giúp cơ thể thư giãn. Khi căng thẳng, nhánh giao cảm chiếm ưu thế. Nhịp thở là một trong số ít chức năng tự động mà ta có thể chủ động điều khiển. Thở chậm, đặc biệt kéo dài thì thở ra, kích thích dây thần kinh phế vị và các thụ thể áp lực trong mạch máu, giúp tăng hoạt động phó giao cảm. Kết quả là nhịp tim chậm lại, mạch máu bớt co, cảm giác bình tĩnh hơn.

Mối liên quan giữa căng thẳng và huyết áp được bàn kỹ trong bài stress và cao huyết áp.

Chuẩn bị trước khi tập

• Ngồi thoải mái trên ghế có tựa lưng, hai bàn chân chạm sàn, vai thả lỏng; hoặc nằm ngửa.
• Nới lỏng thắt lưng, cổ áo.
• Tắt bớt tiếng ồn, điện thoại.
• Thở bằng mũi nếu có thể.
• Bắt đầu với vài phút, tăng dần.

Bài tập 1: Thở bụng (thở cơ hoành)

1. Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng.
2. Hít vào chậm qua mũi, để bụng phồng lên, tay trên ngực gần như không di chuyển.
3. Thở ra chậm qua miệng hơi chúm môi, bụng xẹp xuống.
4. Giữ thời gian thở ra dài hơn hít vào.
5. Lặp lại trong năm đến mười phút.

Đây là nền tảng cho mọi bài tập khác. Nhiều người khi căng thẳng thở nông bằng ngực; tập thở bụng giúp chuyển sang kiểu thở hiệu quả hơn.

Bài tập 2: Thở chậm theo nhịp

Mục tiêu là giảm nhịp thở xuống khoảng sáu nhịp mỗi phút, tức mỗi nhịp hít vào và thở ra kéo dài khoảng mười giây. Cách làm:

1. Hít vào đếm chậm đến bốn hoặc năm.
2. Thở ra đếm chậm đến năm hoặc sáu.
3. Không nín thở, không gắng sức.
4. Duy trì mười đến mười lăm phút.

Có thể dùng ứng dụng điện thoại có hình tròn phồng xẹp hoặc tiếng chuông nhẹ để giữ nhịp.

Bài tập 3: Thở 4-7-8

1. Hít vào qua mũi đếm đến bốn.
2. Giữ hơi đếm đến bảy.
3. Thở ra từ từ qua miệng đếm đến tám.
4. Lặp lại bốn chu kỳ.

Kỹ thuật này hữu ích trước khi ngủ hoặc khi lo âu. Người có bệnh phổi, bệnh tim nặng hoặc thấy choáng khi giữ hơi nên bỏ bước giữ hơi hoặc rút ngắn thời gian.

Bài tập 4: Thở hộp

Hít vào bốn nhịp, giữ bốn nhịp, thở ra bốn nhịp, giữ bốn nhịp. Kỹ thuật đơn giản, dễ nhớ, phù hợp khi cần lấy lại bình tĩnh nhanh trong công việc.

So sánh nhanh các kỹ thuật

Khi nào thở giúp được và khi nào không

Giúp được

• Huyết áp tăng nhẹ do lo âu, căng thẳng, cãi vã, lo lắng trước khi đo ở phòng khám.
• Khó ngủ do căng thẳng.
• Như một thói quen hằng ngày hỗ trợ lối sống lành mạnh.

Không thay thế được

• Thuốc hạ áp được bác sĩ kê.
• Cấp cứu khi có cơn tăng huyết áp kèm tổn thương cơ quan.

Dấu hiệu cơn tăng huyết áp nguy hiểm được nêu trong bài nhận biết cơn tăng huyết áp kịch phát. Khi có đau ngực, khó thở, đau đầu dữ dội, nhìn mờ, yếu liệt, nói khó, hãy gọi 115 thay vì ngồi tập thở.

Đo huyết áp trước và sau khi tập

Nếu bạn muốn biết bài tập có tác dụng với mình, hãy đo huyết áp trước và sau khi tập theo đúng kỹ thuật, ghi lại vào sổ. Đừng đo liên tục nhiều lần trong vài phút vì việc lo lắng về con số cũng làm huyết áp tăng. Cách đo chuẩn có trong bài đo huyết áp tại nhà từng bước.

Biến bài tập thở thành thói quen

• Gắn với một mốc cố định: sau khi thức dậy, giờ nghỉ trưa, trước khi ngủ.
• Bắt đầu năm phút, tăng dần lên mười lăm đến hai mươi phút mỗi ngày.
• Kết hợp với đi bộ nhẹ, giãn cơ, thiền chánh niệm nếu thích.
• Ghi nhật ký cảm giác và huyết áp để thấy tiến bộ.

Kết hợp hơi thở với thư giãn cơ

Một cách nâng cao hiệu quả là kết hợp thở chậm với thư giãn cơ tiến triển. Khi hít vào, siết nhẹ một nhóm cơ như bàn tay, vai, mặt trong vài giây; khi thở ra, thả lỏng hoàn toàn và cảm nhận sự khác biệt. Đi lần lượt từ chân lên đầu. Phương pháp này giúp nhận ra những vùng cơ đang căng mà ta không để ý, như vai gồng lên khi làm việc máy tính hay hàm nghiến chặt khi lo lắng. Mười lăm phút trước khi ngủ có thể giúp giấc ngủ sâu hơn, điều cũng có lợi cho huyết áp.

Thận trọng với một số người

Người có bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, hen nặng, bệnh tim nặng, người hay choáng khi đứng dậy hoặc đang dùng thuốc dễ gây hạ huyết áp tư thế như Prazosin nên tập ở tư thế ngồi hoặc nằm, tránh giữ hơi lâu, và đứng dậy từ từ sau khi tập. Nếu thấy hoa mắt, tê bì quanh miệng, hãy trở lại nhịp thở bình thường.