Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến chỉ số huyết áp

Giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp. Bình thường, huyết áp giảm khi ngủ, và sự "trũng" về đêm này giúp tim mạch được nghỉ ngơi. Ngủ quá ít, ngủ chập chờn, làm ca đêm và đặc biệt là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn làm mất nhịp giảm này, kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và góp phần gây tăng huyết áp, kể cả tăng huyết áp khó kiểm soát. Cải thiện giấc ngủ là một phần quan trọng trong quản lý huyết áp, song song với ăn uống, vận động và thuốc.

Huyết áp thay đổi theo nhịp ngày đêm

Huyết áp không cố định mà dao động trong ngày: tăng dần sau khi thức dậy, cao vào ban ngày khi hoạt động, giảm vào buổi tối và thấp nhất khi ngủ sâu. Ở người khỏe, huyết áp ban đêm thấp hơn ban ngày rõ rệt. Một số người không có mức giảm này, hoặc thậm chí huyết áp ban đêm cao hơn ban ngày, và nhóm này được ghi nhận có nguy cơ tim mạch cao hơn. Đo huyết áp lưu động 24 giờ là cách phát hiện các kiểu bất thường này.

Thiếu ngủ làm tăng huyết áp thế nào

• Hệ giao cảm hoạt động lâu hơn: ít giờ ngủ đồng nghĩa ít thời gian huyết áp được hạ xuống.
• Hormone căng thẳng: thiếu ngủ làm tăng cortisol và các hormone làm co mạch.
• Thèm ăn và tăng cân: thiếu ngủ làm rối loạn hormone điều hòa đói no, dễ ăn nhiều đồ ngọt, mặn.
• Giữ muối: rối loạn nhịp sinh học ảnh hưởng khả năng thải muối của thận.

Người trưởng thành thường được khuyến nghị ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Ngủ thường xuyên dưới 6 giờ được liên kết với nguy cơ tăng huyết áp cao hơn trong nhiều nghiên cứu quan sát.

Ngưng thở khi ngủ: nguyên nhân hay bị bỏ sót

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn xảy ra khi đường thở trên bị xẹp lặp đi lặp lại trong lúc ngủ, gây ngưng thở hoặc thở yếu, làm oxy máu giảm và người bệnh thức giấc ngắn liên tục mà không nhớ. Mỗi lần như vậy, hệ giao cảm bùng lên, huyết áp tăng vọt. Đây là một nguyên nhân quan trọng của tăng huyết áp, đặc biệt tăng huyết áp kháng trị.

Dấu hiệu gợi ý

Người có các dấu hiệu này, đặc biệt nếu thừa cân, cổ to, nên đi khám chuyên khoa hô hấp hoặc tai mũi họng để được đo đa ký giấc ngủ. Điều trị bằng máy thở áp lực dương liên tục, giảm cân, thay đổi tư thế ngủ có thể giúp cải thiện cả giấc ngủ lẫn huyết áp. Ngưng thở khi ngủ cũng là một trong những nguyên nhân bác sĩ cân nhắc khi tìm hiểu tăng huyết áp không rõ nguyên nhân.

Mất ngủ và lo âu

Mất ngủ do căng thẳng, lo âu là vòng xoắn quen thuộc: lo lắng khiến khó ngủ, thiếu ngủ khiến dễ lo âu và huyết áp tăng, huyết áp tăng lại khiến lo lắng hơn. Kỹ thuật thư giãn và thở chậm trước khi ngủ có thể giúp; xem bài bài tập thở giúp hạ huyết áp. Một số thuốc cũng ảnh hưởng giấc ngủ; ví dụ người dùng corticoid thường bị khó ngủ, bạn có thể đọc thêm về tác động của thuốc kháng viêm steroid lên tâm trạng và giấc ngủ.

Làm ca đêm và giờ giấc thất thường

Người làm ca đêm, tài xế đường dài, nhân viên y tế trực đêm thường bị rối loạn nhịp sinh học. Họ nên cố gắng ngủ đủ tổng số giờ, giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh vào ban ngày, hạn chế caffeine cuối ca, và đo huyết áp định kỳ. Nếu dùng thuốc hạ áp, cần hỏi bác sĩ cách sắp xếp giờ uống theo lịch làm việc.

Thuốc huyết áp và giấc ngủ

• Thuốc lợi tiểu uống buổi tối có thể gây tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Một số thuốc chẹn beta có thể gây mơ nhiều, khó ngủ ở một số người.
• Prazosin thường được uống liều tối; người dùng cần cẩn thận khi dậy đêm vì nguy cơ choáng.

Đừng tự đổi giờ uống thuốc; hãy hỏi bác sĩ nếu thấy thuốc ảnh hưởng giấc ngủ.

Thói quen giúp ngủ ngon và tốt cho huyết áp

1. Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, kể cả cuối tuần.
2. Phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh; giường chỉ để ngủ.
3. Tránh màn hình điện thoại, máy tính ít nhất 30 đến 60 phút trước khi ngủ.
4. Không uống cà phê, trà đặc vào buổi chiều tối; tránh rượu bia trước khi ngủ.
5. Ăn tối nhẹ, không quá muộn, không quá mặn.
6. Vận động ban ngày, nhưng tránh tập nặng sát giờ ngủ.
7. Nếu nằm 20 phút không ngủ được, ra khỏi giường làm việc nhẹ nhàng rồi quay lại.

Theo dõi giấc ngủ và huyết áp cùng nhau

Một cuốn nhật ký giấc ngủ đơn giản trong hai tuần có thể giúp bạn và bác sĩ thấy mối liên hệ: ghi giờ đi ngủ, giờ thức dậy, số lần thức giấc, cảm giác buổi sáng, cùng với số đo huyết áp sáng và tối. Nhiều người nhận ra huyết áp buổi sáng cao hơn rõ sau những đêm ngủ ít hoặc sau buổi tối uống rượu. Các thiết bị đeo tay theo dõi giấc ngủ có thể cho thêm thông tin tham khảo, nhưng không thay thế được đo đa ký giấc ngủ khi nghi ngưng thở. Đối với người cao tuổi, người nhà có thể quan sát giúp các cơn ngáy, ngưng thở và ghi lại để kể với bác sĩ.

Khi nào cần đi khám

Hãy đi khám nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ngáy to kèm ngưng thở, buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng công việc và lái xe, hoặc huyết áp khó kiểm soát dù đã dùng thuốc đều. Điều trị đúng rối loạn giấc ngủ có khi giúp huyết áp cải thiện rõ rệt.