Chế độ ăn uống lành mạnh cho người bệnh tăng huyết áp

Chế độ ăn tốt cho người tăng huyết áp tập trung vào ba điểm: giảm muối, tăng rau quả và thực phẩm giàu kali, chọn đạm và chất béo lành mạnh. Mô hình ăn uống DASH, được nghiên cứu nhiều để hạ huyết áp, ưu tiên rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, cá, đậu, hạt, và hạn chế muối, đường, mỡ động vật. Tin tốt là bữa cơm Việt truyền thống với rau, cá, đậu phụ rất gần với mô hình này; điều cần sửa chủ yếu là thói quen nêm và chấm mặn. Bài viết hướng dẫn cách áp dụng cụ thể.

Vì sao ăn uống tác động mạnh đến huyết áp

Natri trong muối khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích máu và áp lực lên thành mạch. Ngược lại, kali giúp thận thải natri và làm mạch máu giãn. Chất xơ, magie, canxi, chất chống oxy hóa từ rau quả hỗ trợ sức khỏe mạch máu. Thừa cân, đặc biệt béo bụng, làm huyết áp tăng. Vì vậy, thay đổi chế độ ăn có thể giúp hạ huyết áp đáng kể ở nhiều người, đồng thời giúp thuốc hạ áp hiệu quả hơn.

Nguyên tắc 1: Giảm muối là ưu tiên số một

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành ăn dưới 5 gam muối mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê, tính cả muối ẩn trong thực phẩm. Người Việt Nam thường ăn nhiều hơn mức này đáng kể, chủ yếu từ:

• Nước mắm, nước tương, bột nêm, mì chính dùng khi nấu và chấm.
• Dưa muối, cà muối, mắm, khô, đồ kho mặn.
• Mì gói, xúc xích, giò chả, thịt nguội, đồ hộp.
• Nước dùng phở, bún, canh khi húp hết.
• Bánh snack, đồ ăn vặt.

Mẹo giảm muối không mất vị

1. Nêm nhạt khi nấu, chấm nhẹ tay; pha loãng nước mắm với chanh, tỏi, ớt.
2. Dùng gia vị tự nhiên: hành, tỏi, gừng, sả, tiêu, rau thơm, chanh, me để tăng hương vị.
3. Không húp hết nước dùng của phở, bún, mì.
4. Đọc nhãn dinh dưỡng, chọn sản phẩm ít natri.
5. Giảm dần từng tuần để vị giác thích nghi; sau vài tuần, món mặn cũ sẽ thấy quá mặn.

Nguyên tắc 2: Tăng rau, trái cây và thực phẩm giàu kali

Mỗi bữa nên có rau chiếm khoảng một nửa đĩa. Trái cây ăn hằng ngày, ưu tiên quả tươi hơn nước ép. Thực phẩm giàu kali dễ tìm gồm chuối, cam, đu đủ, dưa hấu, khoai lang, khoai tây, rau lá xanh đậm, các loại đậu. Lưu ý: người có bệnh thận hoặc đang dùng một số thuốc giữ kali cần hỏi bác sĩ trước khi tăng nhiều thực phẩm giàu kali hoặc dùng muối thay thế chứa kali.

Nguyên tắc 3: Chọn đạm và chất béo lành mạnh

• Ưu tiên cá, nhất là cá béo vài lần mỗi tuần; thịt gia cầm bỏ da; đậu phụ, các loại đậu.
• Hạn chế thịt đỏ nhiều mỡ, nội tạng, da động vật.
• Dùng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu ô liu, dầu lạc với lượng vừa phải; hạn chế mỡ lợn, đồ chiên rán ngập dầu.
• Sữa và chế phẩm ít béo, không đường.
• Một nắm nhỏ hạt không muối như lạc, hạnh nhân, óc chó.

Nguyên tắc 4: Ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế đường

Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, yến mạch, khoai, bắp. Hạn chế nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo. Đường dư thừa góp phần tăng cân và rối loạn chuyển hóa, gián tiếp làm tăng huyết áp.

Bảng chuyển đổi món ăn quen thuộc

Danh sách các món nên hạn chế tối đa có trong bài thực phẩm người cao huyết áp nên kiêng.

Gợi ý thực đơn một ngày

• Bữa sáng: cháo yến mạch nấu với sữa ít béo, một quả chuối; hoặc bánh mì nguyên cám với trứng ốp la ít dầu và dưa leo.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt trộn gạo trắng, cá hấp, rau muống luộc chấm nước mắm pha loãng, canh bí nấu nhạt.
• Bữa phụ: một quả cam hoặc ít đu đủ, một nắm hạt không muối.
• Bữa tối: đậu phụ sốt cà chua, gà luộc bỏ da, rau cải xào ít dầu, một bát canh rau ngót.

Đây chỉ là ví dụ; người có đái tháo đường, bệnh thận, gút cần điều chỉnh theo hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

Ăn ngoài hàng và tiệc tùng

Bữa ăn ngoài thường mặn hơn nấu ở nhà. Hãy gọi thêm rau, xin ít nước chấm, không chan thêm nước dùng, tránh món chiên và đồ nướng tẩm ướp đậm. Ở cỗ cưới, tiệc tùng, ăn chậm, chọn món luộc, hấp, uống nước lọc thay rượu bia.

Ăn nhạt khi đang dùng thuốc

Ăn nhạt giúp hầu hết thuốc hạ áp, trong đó có Prazosin, hoạt động tốt hơn và có thể giúp giảm số thuốc cần dùng. Nguyên tắc ăn nhạt cũng được khuyên với người dùng một số thuốc khác dễ gây giữ muối nước; ví dụ bạn có thể đọc thêm lý do bác sĩ dặn ăn nhạt khi dùng corticoid. Ngược lại, người đang dùng thuốc lợi tiểu hoặc có bệnh lý đặc biệt không nên tự ăn kiêng muối tuyệt đối mà cần hỏi bác sĩ, vì có thể gây hạ natri máu.

Duy trì thói quen lâu dài

Thay đổi ăn uống thành công nhất khi cả gia đình cùng tham gia. Nấu chung một nồi canh nhạt cho cả nhà, để lọ nước mắm pha loãng trên bàn thay cho chai nước mắm nguyên chất, mua sẵn trái cây thay bánh kẹo. Theo dõi huyết áp tại nhà sẽ cho bạn thấy kết quả sau vài tuần, và đó là động lực tốt nhất để tiếp tục. Thói quen ăn uống cũng nên đi kèm vận động đều đặn, như phân tích trong bài vai trò của vận động với huyết áp.