Tầm quan trọng của vận động thể lực đối với huyết áp

Vận động thể lực đều đặn là một trong những biện pháp không dùng thuốc hiệu quả nhất để hạ và giữ ổn định huyết áp. Các khuyến nghị phổ biến cho người trưởng thành là ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động sức bền cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, cộng thêm tập sức mạnh khoảng hai buổi mỗi tuần. Lợi ích đến từ việc mạch máu đàn hồi hơn, hệ thần kinh giao cảm dịu lại, cân nặng giảm và giấc ngủ tốt hơn. Bài viết hướng dẫn cách bắt đầu an toàn, chọn môn phù hợp và lưu ý khi đang dùng thuốc.

Vận động hạ huyết áp bằng cách nào

• Mạch máu khỏe hơn: tập luyện cải thiện chức năng lớp nội mạc, giúp mạch giãn tốt hơn.
• Giảm hoạt động giao cảm: người tập đều có nhịp tim nghỉ chậm hơn, phản ứng với stress dịu hơn.
• Giảm cân, giảm mỡ bụng: giảm gánh nặng cho tim mạch và cải thiện độ nhạy insulin.
• Hiệu ứng sau tập: huyết áp thường thấp hơn trong nhiều giờ sau một buổi tập.
• Ngủ ngon và giảm căng thẳng: gián tiếp hỗ trợ huyết áp.

Hiệu quả của vận động có thể cộng thêm vào hiệu quả của ăn nhạt và thuốc, giúp nhiều người giảm được liều hoặc số thuốc theo chỉ định của bác sĩ.

Nên tập bao nhiêu

"Cường độ vừa phải" là mức bạn thở nhanh hơn, ấm người, vẫn nói chuyện được nhưng không hát được. Có thể chia nhỏ thành nhiều đợt 10 phút trong ngày.

Bắt đầu từ đâu

1. Hỏi bác sĩ trước nếu huyết áp chưa kiểm soát, có bệnh tim, đau ngực, khó thở khi gắng sức, từng đột quỵ, hoặc đã lâu không vận động.
2. Bắt đầu nhẹ: đi bộ 10 đến 15 phút mỗi ngày, tăng dần vài phút mỗi tuần.
3. Khởi động và thả lỏng 5 đến 10 phút trước và sau tập.
4. Chọn môn bạn thích để duy trì lâu dài.
5. Đặt mục tiêu cụ thể: ví dụ 30 phút đi bộ nhanh sau bữa tối, 5 ngày mỗi tuần.
6. Theo dõi bằng sổ hoặc ứng dụng đếm bước.

Môn nào phù hợp

• Đi bộ nhanh: dễ nhất, không tốn kém, phù hợp hầu hết mọi người.
• Đạp xe: nhẹ cho khớp gối.
• Bơi, đi bộ dưới nước: tốt cho người thừa cân, đau khớp.
• Yoga, thái cực quyền: kết hợp vận động với thở và thư giãn.
• Tập sức mạnh nhẹ: nâng tạ vừa sức, nhiều lần, thở đều.

Người có đau khớp, viêm khớp có thể chọn bài tập ít va chạm; bạn có thể tham khảo những bài tập nhẹ nhàng cho người viêm xương khớp để kết hợp.

Những điều cần tránh

• Nín thở khi gắng sức, đặc biệt khi nâng vật nặng; luôn thở ra khi đẩy hoặc nâng.
• Nâng tạ quá nặng, tập cường độ tối đa đột ngột khi chưa quen.
• Tập khi huyết áp đang rất cao chưa kiểm soát; hỏi bác sĩ trước.
• Tập trong trời quá nóng, không uống đủ nước.
• Dừng đột ngột sau tập nặng mà không thả lỏng.

Lưu ý cho người dùng thuốc hạ áp

Prazosin và thuốc giãn mạch

Prazosin làm giãn mạch, và sau tập luyện mạch máu cũng giãn. Dừng tập đột ngột, đứng yên lâu hoặc tắm nước nóng ngay sau tập có thể gây choáng. Hãy thả lỏng từ từ, uống đủ nước, ngồi nghỉ nếu thấy chóng mặt. Trong những ngày mới bắt đầu thuốc hoặc mới tăng liều, nên tập nhẹ hơn; xem bài lưu ý khi bắt đầu Prazosin.

Chẹn beta

Thuốc chẹn beta làm nhịp tim không tăng nhiều khi tập, nên không dùng nhịp tim để đánh giá cường độ mà dựa vào cảm nhận gắng sức.

Lợi tiểu

Dễ mất nước và chuột rút khi tập trong trời nóng; uống đủ nước theo hướng dẫn.

Dấu hiệu cần dừng tập ngay

• Đau, tức ngực, lan lên vai, hàm.
• Khó thở bất thường, không nói được.
• Chóng mặt nặng, choáng, sắp ngất.
• Tim đập rất nhanh, không đều.
• Yếu tê một bên người, nói khó.

Nếu triệu chứng không hết khi nghỉ, gọi 115.

Vận động trong đời sống hằng ngày

Không cần phòng gym mới vận động được. Đi bộ hoặc đạp xe đi làm, đi chợ; dùng cầu thang thay thang máy; đứng dậy đi lại sau mỗi giờ ngồi; làm vườn, lau nhà; chơi cùng con cháu. Giảm thời gian ngồi một chỗ cũng có lợi cho tim mạch.

Theo dõi kết quả

Sau vài tuần tập đều, nhiều người thấy huyết áp đo tại nhà giảm, ngủ ngon hơn, ít căng thẳng hơn. Hãy ghi lại số đo và báo bác sĩ; nếu huyết áp giảm nhiều, bác sĩ có thể cần chỉnh liều thuốc để tránh tụt huyết áp. Cách duy trì những thay đổi này lâu dài được bàn trong bài duy trì huyết áp ổn định.

Vượt qua những lý do bỏ tập

"Không có thời gian" là lý do phổ biến nhất. Thực tế, ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày đã đủ tạo lợi ích. "Trời mưa, trời nắng" có thể giải quyết bằng tập trong nhà: đi bộ tại chỗ, tập với dây kháng lực, leo cầu thang chung cư. "Mệt mỏi sau giờ làm" thường cải thiện chính nhờ vận động, vì cơ thể khỏe hơn và ngủ ngon hơn sau vài tuần. Hãy bắt đầu nhỏ và coi vận động như một cuộc hẹn không thể hủy với chính mình.

Vận động cùng người khác

Tập cùng bạn bè, người thân hoặc tham gia câu lạc bộ đi bộ, dưỡng sinh ở phường xã giúp duy trì động lực và an toàn hơn, nhất là với người cao tuổi. Khi có người đi cùng, việc phát hiện và xử trí sớm các dấu hiệu bất thường cũng dễ dàng hơn.